Mỡ thừa không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch và ung thư. Dưới đây là 5 bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu.
1. Chống đẩy
Tác dụng: Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên, tác động đến nhóm cơ cốt lõi và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Quỳ xuống sàn, chống hai tay dưới vai, giữ lưng thẳng.
- Duỗi thẳng chân, mũi chân chạm sàn, hai chân cách nhau khoảng 5cm.
- Hạ thấp cơ thể bằng khuỷu tay cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ, siết chặt cơ bụng.
- Đẩy người lên về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Giữ lưng và chân thẳng, tránh nâng hông quá cao hoặc chùng xuống.
2. Nhảy bật cóc
Tác dụng: Bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo nhanh, giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, đầu gối vuông góc, lưng thẳng.
- Bật nhảy cao tại chỗ hoặc về phía trước, giữ cơ thể kiểm soát.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác.
Lưu ý: Người có vấn đề xương khớp cần tránh bài tập này.
3. Plank
Tác dụng: Nhắm vào cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và đốt cháy mỡ.
Cách thực hiện:
- Chống khuỷu tay xuống thảm, giữ cánh tay vuông góc.
- Duỗi thẳng chân, nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế 30 giây – 1 phút.
Lưu ý: Không cong lưng hay đẩy hông quá thấp.
4. Lunge (Chùng chân)
Tác dụng: Làm săn chắc chân, mông và cải thiện sự cân bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân trái lên trước, hạ thân người sao cho đầu gối tạo góc 90 độ.
- Đẩy người về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại.
Lưu ý: Thực hiện 8-10 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập.
5. Yoga
Tác dụng: Cải thiện linh hoạt, sức mạnh và giảm căng thẳng, hỗ trợ duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể lành mạnh.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với các tư thế cơ bản trong 20-30 phút mỗi ngày.
Ngoài tập luyện, hãy kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
